Chi si impegna a tenere la posizione del plank per diversi minuti, spesso tradisce subito un certo affaticamento, con una postura che non regge più. Sembra un esercizio semplice, vero? In realtà, nasconde un aspetto poco discusso: non esiste una durata “standard” che vada bene per tutti. Quasi tutti puntano solo sul tempo, come se fosse l’unico parametro che conta, ma a ben vedere serve valutare la qualità del movimento prima di tutto.
Qualità sopra la quantità: il cuore del plank efficace
Il plank dà il massimo intorno al minuto, ma solo quando si riesce a mantenere una postura corretta, senza compromessi. Chi inserisce questo esercizio in un programma completo di allenamento sa di cosa parlo. Per i neofiti, invece, il consiglio è partire con 20-30 secondi, senza strafare, e poi aumentare gradualmente a 45-60 secondi; con un po’ di costanza, si può arrivare anche a due minuti, sempre però prestando attenzione a mantenere una forma impeccabile e senza errori di posizione. Se la schiena si arrotonda o i fianchi cedono, il risultato non solo è nullo, ma si rischiano anche dolori e tensioni inutili.
Chiaro un punto: meglio trenta secondi fatti bene, che due minuti mal eseguiti. Così proteggi la tua schiena e migliori il tuo assetto posturale, elementi spesso dimenticati da chi, per esempio, vive in città e passa ore seduto. Ecco un dettaglio non da poco. Pianificare le sedute alternando giorni di esercizio e giorni di recupero aiuta a progredire senza esaurirsi, mantenendo alta la voglia di allenarsi.
Quando ti sembra troppo, niente panico: meglio tagliare il tempo e ripartire piano. La chiave vera è la costanza, non la durata. L’aumento del tempo di plank va considerato solo dopo aver consolidato una postura stabile per tutta la durata, senza ansia di respiro o cedimenti muscolari.
Variare per mantenere l’efficacia e la motivazione
Fare sempre lo stesso movimento può diventare noioso e, curiosamente, ridurre l’efficacia dell’allenamento in generale. Perciò, introdurre qualche variazione o esercizio accessorio aiuta, specialmente in periodi come l’inverno o dopo una lunga pausa, quando serve riattivare il corpo da capo.
Una possibilità è creare mini circuiti che uniscano il plank a movimenti come gli squat a corpo libero e i passi su una sedia. Questo metodo – dicono anche i preparatori più esperti – riscalda i muscoli, attiva il core in modo funzionale e migliora la postura spontaneamente. Sono routine brevi ma intense, perfette per lavorare su vari gruppi muscolari senza sovraccaricare troppo le articolazioni.
Non serve molto tempo, pochi minuti al giorno sono sufficienti per sentire i cambiamenti: forza aumentata e postura più corretta sono i primi segnali. Nelle grandi città, dove la sedentarietà si somma alle tensioni accumulate, questo si nota bene. L’obiettivo? Iniziare un percorso graduale, che non richieda la perfezione ma favorisca un progresso costante.
Con programmi fatti su misura – sia in termini di ritmo sia di traguardi reali – si può migliorare non solo la forma fisica, ma anche la sensazione generale di benessere. Sempre più persone, anche qui nel Nord Italia, lo stanno capendo, puntando su metodi semplici e concreti.